Pehea e holo i ka marathon: mamao aku, holoʻano hana, kōkua no beginners

'Olumepika marathon mamao o ka 42,195 kilomika, mea he nui ka hakaka ana no nā beginners, a no ka hoao ana i ka' âlapa me ka maikai, ka hoao ana jogging. Akā, i kēia oia wale nō ke kūhelu marathon keia, nona ka inoa mea,ʻo kekahi lōʻihi holo ma hoʻonaninani'āina 'ole i loko o kūikawā, a me ke ola-na olelo hooweliweli au. Mai 'aneʻi hele mai i ke kihi mua - mua oe? Aaeno no kou marathon mua, oe e heluhelu pono i nā hua'ōlelo, a me ka Loaʻaʻia ÷ ino. 42 ei 195 ka m - ka mea, 'o ka hailona e lanakila keia mamao e e makaukau. About na nuances a pau o ka lahui a me ka makaukau no ka mea heluhelu i ka 'atikala.

Marathon: honua moolelo

No ka mea manawa mua i hoʻopaʻa he marathon honua hoike ma ka nâ Pâʻani 'Olumepika ma Aioaa? I ka makahiki 1969. Ua ua hookupaaia ka'Aukekulelia inoa Clayton, ka uhaʻiʻana i ka 42 ei 195 m + i ka pono, elua no hora, ewalu minuke, a he kanakoluʻekolu kekona. E uhai i ka mooolelo no ka lōʻihi manawa hiki ole e kekahi. A me keia mamua o ka mea e, e paa ana ia mea maʻa mau i kela makahiki marathon. Makahiki 1969, ua uhaʻiʻia wale nō i loko o 1989 ka honua mooolelo. ʻO wale koena unuhi ua minuke - 2:06:32 (Sammy Wanjiru). Ka hope honua mooolelo i hoʻopaʻa 'ia ma 2008 - 2:03:59. Haile Gebrselassie hoonoho iho.

hoomakaukau mai i ka honua

Pela, ke Kime marathon, he mamao a au i izvesna, holo mai no laila, maʻalahi. Pono e loaʻa ka maikai kekahi kime pāʻani aʻo i loko o ka poe noonoo ole sprinting. Beginners Marathon - ua ana ua hoano e kukini a me ka holomua 'âlapa poe i ke kahu moku i keʻano hana o ka "i-manamananui",? Ac? Lākou loli hokii ana a me ka ike ana i ka pono kanaka hoʻoponopono i ka naau ana i hoʻokō'.

E like me ka novice e holo i ka marathon? Ka mua, a me ka papa kuhikuhiE rula - uku lawa hoʻomākaukau manawa. E like 'Oihana mea i hilahila i ka mua, e lńkou a houluulu lawa ka' ike e pili ana i ka mai ana mai heihei. No laila, ka mea mua mea e pono ai no ka marathon - e i aʻo kumumanao. He hilinaʻi nui loa ma keʻano o ka'āina, a i wae ai no ka mea mai ana mai heihei.

Pehea e holo i ka marathon ole aʻo? Eia naʻe,ʻaʻohe. E hoomakaukau i ka pono! E like me ka hookolokolo lāhui ua waiho e koho i ka mamao o ka ia a like keia, he lōʻihi o 10 km. 'O kēia ka loa maikaʻi koho no ka kuoo auhau o kā lākou kākoʻo mua holo 4 manawa.

Hoomakaukau ana i ke kino

Pehea e holo mua marathon? I kā mākou i nā hualoaʻa Hiki ke loaʻa me ke kuleana e hoʻokokoke i ke aʻo wale, akā, ua pono e poina e pili ana i ka adequacy o ka wahie,. Ua kokoke i ka lā o ka marathon, ka mea uuku e ia i ka mamao o ka mea e hiki mai ana lāhui. Komo i ka Competition ma ka "naau" moku'āina me ka degere kiʻekiʻe o ka pahiki e e lawe mai i ke kuko i ka lanakila.

Good hiamoe - ka ki ole wale i ke ola i ke Aloha Hawaii, akā, i ka holomua hana i loko o ka marathon. Koena e e maopopo a me ka 'O ke kaulike, e like me ka haʻalele' ana me haiahū kūmau.

Kēlā me kēia kanaka mama kupono ike ka mea o ka papa kuhikuhiE wahie no kekahi mau engine i loko o ke kaʻa kino ua kapaia. Kēia mea, aohe mea like glycogen. Kēia mea o ka huina hoonui o ka carbohydrate aaioee, e hele mai ana, mai ka ai. Lākou alo i loko o kaʻai,ʻo ia ka pono. Nui laau o ka waiwai, e hoʻolako i ka maikaʻi aloha i loko o ka heihei no ka loihi loa.

Pehea e hoopiha i glycogen hale kūʻai i loko o ke kino? I loko nō o ka mea i ka olelo carbohydrates, mai i naholo kiki mai ai me ka olioli puliki i nā mea a pau ono a me ka palaoa. O nā mea a pau loaʻono, akā,ʻaʻole i pono keia mau mea, no ka mea, ua hoʻokēʻai a me ka lohi carbohydrates, a me oe pono ai ka mea, o ka lua o ka pūʻulu. Ka mea, hiki ke loaʻa i loko o kekahi ai i ka pono ma ka maʻamau 'O ke kaulike kanaka kino,' ole. E.ʻano o kaʻai, ulu ka hua (koe ka maiʻa), ka lau, kiliala, haleʻuwī waiū huahana, puaʻa, hua a nui. Aloha kau, he ahonui carbohydrates kapaʻia kekahi ai i ka lohi hōʻuluʻulu manaʻo a me ka hoʻokō 'ia e ke kino. Inā 'oe hiki ole ke hana me kekahi apana o ka berena ma ka papaʻaina, e hiki OIeEOEIeAeEIIe, i kekahiʻai paha "ʻeleʻele" a me "poʻo" pastries.

Pakahi aku la ia mahalo i waena o kukini hoʻolimalima i kāpili ma luna - Italian pa, oia no o ka nulu'Īkalia. Eia naʻe, haawi mai ia i ka pomaikai o ka lahui e pono ai ua lohi carbohydrates, ia mea pono e koho i nā huahana o ka kūikawāʻano o ka palaoa. A nuiʻano o ideas e leie aku oe e hui pu ia me na nā huahana a pau e pono ai no ka mea maʻamauʻai, a me ka kūikawāʻai no ka marathon. Kēia Italian nulu'Īkalia hana mai durum palaoa, a ua hui pū i loko o kaʻai o ka marathonʻai no kekahi mau pule ma mua o ka hoʻomaka 'ana.

Manaʻoʻike pakiko-mahele

Pela, ke aʻo haʻalele 'ana i mua, ua' ohi ai,'āina ike ua mua, ua loaa, i ka papa kōnane hoʻonohonoho e lanakila i ka mamao o ua mele, e like a pau ... akā, i kekahi mea e hiki e hala - naʻau i loko.

Pehea e holo i ka marathon? Radio manaʻoʻike hoʻomākaukau no ka heihei he kūlana he nui me physical. Special naʻau i loko a me ka hana i ho'ākāka 'mindset distinguishes i ka' oihana, mai ka mea anal. Ma hope o nā mea a pau, a hiki i ka loa i ka hoao ana runner e holo mai ana i ka marathon mea he pilikia nui loa.

Inā 'oe e prone e stress, e pono e lawe hiki a pauʻanuʻu, e hoʻopau i kēia ololi i ka lā o ka lahui. Ka hoʻonaʻauao, e like me ka ÷ ń i loaʻa i loko o ka wahie pahu, ma ka sekona puhi a pau me ke koe o ka ikehu, a alakai i ka hilahila result no ka heihei no ka loihi loa.

No laila, 'aʻole' oe e hoomakaukau ai. ¶ A hiki mai ka lā o ka lahui. Pehea e holo i ka marathon? Mua oe Pono e hele mai i ka hoʻomaka kulana me ka hikiwawe e loaa, oluolu e mahana mai, mai, mai hoopoina e pili ana i haʻano hana, a laila, lohi e hele ma ke kakau ana ina hana. Oe i hiki ole hoopoina i ka ono aina kakahiaka i ka nulu'Īkalia, keia mea i ka oi relaxant i ka lā o ka lahui.

Akahele ka ninaninau ana i ke ala mea i nui ka hehee ai o ka noʻonoʻo hoʻomākaukau. Ka wā e manao mamua o ka manawa ia oe e makemake, aia no he kumu pono e malama i hilinai ma ka ala holoʻokoʻa. Ua mea i hiki i ka manaʻo i ka wai 'ae' ano paha, e pale ia ai kekahi kipi kūloko me iho ia ia mea maikaʻi, e hana ia. Inā e hooholo ana ma mua o ka loa Ka Uluwehi O Ke Hoʻohana o ke alanui, me ka manao e ia i loko o piha hakakā makaukau, a e ole ae ole ma keʻano nui loa.

Ke ike ole ia i ke ahonui

No laila, e makemake e holo i ka marathon. Ehia na kilomika, e pono e lanakila - oe i ike ai mamua. E hoolaulea - ka mea, Aloha ka hailona. no ke aha la oe Pono e lńkou i kou ahonui ia mea. I mea ole, e kālele ana ma ka luhi a me ka pilikia o ka lanakila loihi, e hiki ke puunaue i ka pau 'e aʻe i loko o like'āpana, e hilinai ana ma luna o kekahiʻano o nā pale kaua, a i aia ma luna o laila. Penei, he kanaka uku emi noonoo ana i ka haawe kiʻekiʻe, a oi i kia no ka jog. holo kou akamai - he mea nui hehee ai i loko o ka hoʻokō 'ana i ka pomaikai, ia mea me kona kōkua' âlapa hoʻohana i ka naauao e hoʻokokoke i ka puunaue ana o koa.

Marathon - ia mea mau i ka lāhui o ka nani a me ka nani loa wahi, ina e manao ua palapala stress a me ka poho, ka mea i mau mea hiki e pakele ai i ka? Aneie idyll, a hoʻopoina e pili ana i ka gloomy manao.

Loa waiwai'ōlelo aʻoaʻo no beginners - malama ia oe iho i loko o ko lākou mau lima ma ka hoʻomaka 'ana, aole loa e lawe i ka hana, mai ka poe i ho'āʻo a me nā mea a pau kona ikaika a pau, e jerk aku, mai ka ho laina ma ka mämä holo o ka stometrovok champion. ʻO kekahi mea mea hiki ke smoothly ignite a hana o ka ikaika ma keʻano nui loa, a i hookuu e kau mai maluna o ka hope ke kahua.

O ka poe i ike firsthand mea he marathon ka loa kama'āina me ka moku'āina e hele mai ana ma hope o ka 30-kilomika E'ō. Ma keia wahi, i ke kino hoʻomaka noho nui, e hoike i ko lakou luhi ma kaʻeha a me ka hypersensitivity i ka discomfort. A laila, e pono i ka hoomanao ana a me ka lawe pio ia kona makemake, i mea aha.

Pehea e holo i ka marathon

He aha e e holoʻano hana? Ke marathon ua i lanakila, ināʻaʻole e i ia mea a. 'O kēia ka papa kuhikuhiE hapa o na hana a pau i loko o ko lakou hoomakaukau ana no ka heihei. Ma keia kēia lākiō, he nui na pitfalls i lilo i kaʻawaʻawa loa kahaha ko oukou naau no ka poe i ole e hele lōʻihi mamao.

Aia mea he nuiʻokoʻa i loko o ka laulā o kekahi ua holo 'ana i kūpono ma ka nui a me ka pōkole mamao. I ka maʻa a pae ma ke kuekue wawae ma ke alo o ia hiki ole ālai ia 'aʻe i loko o ka mau papa koa, akā, i ka mamao o ka hapalua marathon e alakai i unexpectedʻeha a me ka li nui o ke kuli ami.

He nui nā poʻe manaʻo e ma ka mea e pono e holo aku au i ka hana e pono ai nat. aʻo, ka hoʻolako 'nui wāwae ikaika, i ka euanelio, a kohoʻia i loko o ka ligaments a me ami. Akā, ma ka mea, e hoʻokō i kēia pae keʻaneʻane kekahi.

Ka walaʻauʻana functionality o ma ka liʻiliʻi loa marathon kukini kikowaena:

• Ua pono-hoʻomākaukau hua.
• Ikaika ma lalo hoʻi, kīkala,'ūhā.
• Ke alo aku o ka ahakanaka.

Ka luna kau o nāʻiʻo 'ano apau loa ke koo aku ana e holo mai ana, mai ae i ke kanaka, e lena ai incorrectly puaa, oiai e holo mai ana. Nei iluna pelvis - o ka papa kuhikuhiE hoailona o ka unpreparedness e lanakila loa mamao.

Ma muli o ka keia, ua hiki ke kikoo aku i ka poe noonoo ole ka hopena - Ua unacceptable slouch ma ka holo. Ua hiki aku i ka 'oni iki o ka piko o ka umekaumaha, a seriously waiwai pio holo' ana i kūpono, complicates ka hana ana i ka ÷ naehana hanu a me ka mea'ōnaehana mānowai koko kahua. Hoʻopau slouching hiki ia ma ka hoʻoikaika 'ana i o ke kua nāʻiʻo ma ke akea pahu aku ai i-ae la a huki-ae la ma ka hookolokolo wale.

I ka nui o ko lakou hoomakaukau ana i ke kino

I ka wa e hele mai e kohoʻia, ia mea,ʻaʻole e pono i ka 'âlapa ua hiki ke hana i ka mahaeʻana. He mea pono e hoʻokō i ka maikai koena ma waena o ka lōʻihi o nā nāʻiʻo, ligaments a kohoʻia o ka'emi ko kahua. Ua koi 'ia ke ami hoi ikaika hawewe ua loaʻa me ka kūikawā aʻo wale, a' aʻole i koi kupaianaha maoli ana, a he nui na makahiki o ka hana. E hoonohonoho lawa ka hoʻoneʻe o ke ki, kukuli hui a me ka wāwae, he mau gymnastic paha o Pilato, E'ō kaha.

Me ka lawa kohoʻia, maoli ka ikaika hawewe o ka hana a na puhaka, ka anu u lilo lehulehu a me ka maʻalahi ninini a me ka pae wāwae. 'Âlapa holo nui wikiwiki, a lilo hou resilient. Hōʻeuʻeu kona hiki ke lawe mai i ka mehana-i, a kūpaʻa nō e hoʻokō loa ma hope o ka hana ana ma luna o ka mehana i nāʻiʻo.

Marathon: holo māmā holo

Aia He He kūikawāʻano hana o ka holo ana ma ka marathon iki mai (M), a e ho'āʻo ana e hoopili aku i nā mea a pau 'oihana' âlapa. Ka papa hana ka loa'ōlewa, a 'aʻole i no kekahi maopopo palena, kela mea keia mea hoʻomākaukau iā ia i loko o kona iho aoao, akā, ma ka awelika, ka mea, ua? Aeiiaiaoaony e holo like, e holo 25 kilomika no 90-150 mau minuke.

Loa hoomakaukau no ka holo i keia uuku ae la i ka poe i specialize i loko o ka papa koa o 800 a me 1500 mika, a e hiki, e hoʻopōkole i ka lōʻihi like 'ole o ka holo mai i 40-60 minuke. Ma aʻo i loko o kēiaʻano hana ia mea nui, e hana mai i na lāliʻi o ka mai ana mai hanana, huli i kou haʻalele 'ana hokii, o ka wai, carbohydrates a me ka mana wilikî.

E noke i holo i ka marathon wikiwiki Tempo o jogging, akā, kupono aʻo ke ano o ka hoʻokō me ka hui pu ana o kēia mau 'ana i kūpono. More mālama nui ana e hoomakaukau ai no ka mea mai ana mai stress a me ka Lightweight holo 'ana i kūpono mea e kākoʻo i ka loaʻa kinona i ka papa kuhikuhiE ala. Nō hoʻi, M-Tempo mea i pono no ka hana ma ka ino ino like loa pinepine 'pae koke overload i ke kino iloko o' aloʻahia aku ana no ka maʻamau hanu.

Ma mau, a me ka lako e hoomakaukau ana no ka marathon e ole e he nui loa ka hoohaunaele ana, e like me ka manawa ma mua, 'âlapa lawe mai i ka helu o ka poe noonoo ole lula i oe e hoopili aku i nā mea a pau unconditionally.

I ka walaʻauʻana i ka marathon

ʻae nō hoʻi, i ka hapanui noonoo ana, e hoopai auanei koho o nā kāmaʻa. Aʻaʻohe mea pehea hoao i ka hou paʻa o nā sneakers, oe e hūnā ia aku. Kekahi kamaa me ka haahaa holo kaʻa kālā ua noʻonoʻo hou, a, nolaila, i ole e hele i ka "hakakā" ho'āʻo a me ka mea i ka puaa i loko o ka. E ho opuka. No ka marathon pono kama'āina wale nō iā ia ia mau kamaa, i mea maikai hakuloli i ka wawae, paha ka mea, e ia i ka nui o ka uuku oi ma mua o ka nui o ka wāwae. Ma ka hope 10 kilomika, i kēia kēia lākiō ka loa maikaʻi noho a hoike ia ia iho ikeia.

Nā kapa E noonoo wale i kekahi mau lā ma mua o ka heihei, mai kona koho ka loa e kaukaʻi ma ka ino kumu, a i ua hōʻolokeʻaʻia i loko o ka lā. Oiai e holo mai ana, ke kanaka Kahalaopuna incredibly wela moku'āina, no laila, e hiki ole hopohopo e pili ana i ka manawa kūpono o ke kūpaleʻana. I ka lōʻihi hihia, e hiki hoʻolālā i ka hoololiia ana o ka hana wale na mea e hele pū ana ia mea i mau mea hiki. Ke headpiece hehee ai o ka ipu ua koi, nānā 'ole o ka mea nana.

Helu papa pono e paa paa ma luna o ka lole. I ole ia, ka mea, ua nui koke kiʻi i hānau ai, a e emi i ka laulā o ka holo. Ke helu ia E e hoomaluia ku ingress o ka wai loa, i ole ia ma laila e e kekahi helu o ka olelo nīnūnē. Ke easiest ala, e lawelawe i ka lamineka a me ka leki.

Ua haawiia na i Kekahi Mau 'o ka holo i ka marathon, he nui no na mea e e like kaupalena me hiki. Ma ka hapanui o hoopii, OAXA papa i:

• Ka wai a me ka mahuaola.
• I like ka oluolu a me ka oluolu pâʻani.
• Mika ka lāʻau ikiʻai.
• Kahei i loko o ka apana uuku na kumukuai.
• Puna nā kaupaku no calluses i hiki ke hana me ka kiʻekiʻe loa pahiki.

Ma mua o ka hoʻomaka 'ana o aneane pau loa na kukini io i ka maʻamau kaʻina hana - haukaʻe i Vaseline a pau ka pilikia mau mea o ke kino i aʻo i hoike mai ai ia lakou iho.

Pehea e hele i ka hoʻopau?

Kēia ninau mea i nui. Nānā 'ole o pehea ka mooolelo nā kūlanaʻelua' âlapa mua,ʻumi, a no laila, ma., He mea nui,ʻaʻole e pau i koke colossal haawe ana ua hoano e ia e ke kino. No ka mea'ōnaehana mānowai koko'ōnaehana manawa e kūkulu hou a me ka hanu hoi i ka maʻamau, i loko o E i pau koke i kekahi hihia ma hope o ka hoʻopau.

e holo i ka hoʻopau laina mea e pono ai ka wā i ke kiʻekiʻe o 'ūlōlohi mai ana i ka holo mālie o ka holo a me ka hele aku i ka poe ola, koe, a laila, ma hope o ke kali hele, a ma ia' oe pono e hopu i kou hanu, e hiki i nā hooki. Wai E e inu i ka meaʻuʻuku, e hō mai noʻu, ke kiʻekiʻe o kūhohonu loa i ke kino dehydrated.

Ua pono, e ike i ka mea a ka marathon, pehea ka nui o ei e pono e lanakila, a pehea e hoomakaukau ai no keia. I makemake oe i ka pomaikai ma ka heihei!