Pehea e aʻo ai i 30 mau manawa hopu mai ma luna o ka hookolokolo: ano o ka enehana, kiʻina hana a me nā koi o ka 'Oihana

Ma nā makahiki, ka mea e holumua ai hapa o na kanaka a pau i ka nui manawa, e mālama i ko lākou mau ola. Kekahi o na kumu nui eiiiiiaiou o ke ola i ke kanaka o ke kēlā kino.

E hoʻoikaika i ka muscular maoli mea maikaʻi i loko o hana kūikawā hale haʻuki, akā,ʻaʻole a pau makemake e i ka manawa a me ka kala, a me ka a laila, na kanaka makemake e hana foxmike haʻuki.

Kekahi koho no ka papa papa ma ka hale haʻuki e hoʻokō 'ana ma luna o ka papamoe hookolokolo.

Ke kanalua pomaikai o ka papamoe 'aukā mea ia oe ke hoʻouka ia i loko o kou hale, a me ka pā hale, a me ka mea, aole i lawe nui a puni. Inā 'aʻole' oe makemake e kūʻai i kou mau papamoe kī, laila, aneane oe, e huli i kēia kūlanakauhale i na kahua pâʻani nei a me na iwilei loa noa okŘkohukohu. Ma ke ala, ma ka hookolokolo, e hiki ole wale hopu mai, akā, no hoi, e hooikaika i ka abdominal nāʻiʻo.

Ma kēia 'atikala oe, e aʻo pehea e aʻo i ka hopu mai ma ka hookolokolo 30 manawa.

Nāʻiʻo ka wā hana, e huki like-aku ai e hana

Kino ma ka hookolokolo e pono ia i ka manawa o ko lākou hooko, aole ia i hana i kekahi Muscle pae, a pau na nāʻiʻo o ka torso, a me ka hoʻololi i ka loaʻa, e hiki mahuahua paha ke emi o ka nui o ka hopena ma luna o kekahi mau paena.

No laila, e ka nānā i ka nāʻiʻo i na umi ka wā huki mai i ka hookolokolo.

• latissimus dorsi ole "eheu".

• Trapezoid hoʻi nāʻiʻo.

• Muscle flexors a me extensors forearm (ma waena o ke kuʻekuʻe aku, a he poe brushes).

• Biceps.

• ka abdominal nāʻiʻo e like me ka kēlā, a kuhikuhi i ke keʻa, akā, i ka Muscle kuleana no straightening ka torso.

• ka hope kedera deltoids.

E like me 'oe ke ike, nooaai? Ma keia ho okŘkohukohu, e hoʻoponopono i na mea he nui o ko oukou mau pilikia, o ka oi aku ina kouʻano hana mea pololei, e huki like-aku ai ma luna o kaʻauamo.

Kupono hanu 'ana i kūpono

Ke kumu o rula wā lawelawe kekahi physical hoounauna - ia mea pono hanu. 'Aʻe' ana o naehana? Ieaoa ka wā e neʻe i ole wale me ka nui loa emi i ka laulā o ka hoʻokō ', akā, i alakai i ka mea ola pilikia, e like me loa trauma o ka cervical vertebrae a herniated iwi kuamoʻo.

Kupono ʻano hana o ka huki like ana-aku ai ma luna o ka papamoe hookolokolo ninoieo o na kēia mau kuʻina o ka hanu.

• Ma mua o oe hoʻomaka i ka hana, e huki like-mai, e lawe i ka hanu nui, e hoopiha mai ana i kou maʻiʻaʻai me ka lewa me ka i hiki.

• I ka manawa o ka huki like ana-UPS oe Exhale, ka hoʻokuʻu 'like ka nui me hiki malamalama.

Ha ana ma keia mea, e insure oe ia oe iho e kū'ē i ka ona o ka mea ma luna, a mai ka palena manawa o na nāʻiʻo uuku.

E hoomanao i ka mea hardest loa o kekahi hoʻokō 'oe ua ike hoi, e pāʻani ai ma luna o ka Exhale.

'Ana i kūpono, e huki like-ae la

I mea e hana ma hope o 'oe ua loaʻa i nā hualoaʻa manaolana no ka, mea, mea pono ke hana i ka hooko pololei.

E like me ka hoopahele ae la i 30 meʻolu manawa hiki wale ma ka hahai ana i na rula, e ka e ike i keʻano hana o keia hookoikoi.

• E hoʻopaʻa i nā lima loaʻa ka papamoe hookolokolo, a au i koho ai no lakou iho. Ka manamana nui e mau ia ma ka lalo.

• malama i ka ÷ naehana hanu rula hoʻomaka e e puakai mai a hiki i kou chin mea ma luna o ke kiekie o ka 2 knm ma ka crossbar. Ma keia hihia, ma kekahi hihia hana i jerks. Kou mau wawae e e kaomi ku e kekahi i kekahi, a me iki hamama.

• Ua mea i oluolu i ka hoʻi i ka ho wahi.

• E hana hou i ka hoʻokō 'ana i na manawa he nui e like me oe i lawa koa. Oe E kōā kaulike huki nā lima a me nāʻaoʻao o ke kino. Mai wriggle a piʻi spurts. Inā 'oe i luhi mua oe i kaʻana o ka helu o ka, e huki like-ae la, uhai i ka hoʻokō' ana i nā hoʻokokoke mai.

Aia He hoʻokahi hou rula

Me ke kali ka huki ia oe e koke iaʻu ka Muscle nuipa a me ka hoʻokēʻaiʻana, e huki like-ae la oe i lilo lakou i poe lawe lima a me kou mau lima, a laila e lilo nui ikaika e pepehi iho at,ʻoiai i loko o kēia hihia, na nāʻiʻo mai i ulu like koke.

'ano o nā grips

Ma mua o ke aʻo 'ana e hopu mai ai i 30 mau manawa, e ka nānā aku i kekahi o na grips oe pono e uku kuikawa noonoo.

He nui nā poʻe manaʻo e loaʻa mea he nuiʻokoʻa i loko o peheaʻoe nō i kou lima, i ka wa ka huki. Keia manao ka hewa, no ka mea, o ka mea loaʻa hoʻoholo i nāʻiʻo nō loa ke kanana nei i hoʻokō '.

Aia he elima ke ano o grips:

• E mālama i ka mea loaʻa kaʻokoʻa i loko o ka wā i huki ai ka palaki literally ikaika loa o Paulo i kahi hookahi. Ua ala 'oe ka loleie nāʻiʻo o ka forearm a me biceps.

• akea loaʻa kapa hoʻohanohanoʻia e ka mea i oiai ka mea i holo i na mea kaua kākāuha, a hiki i hiki. Ma keia hooko, oe, e kahe mau ka hope. E hoomahuahua i ka laulā o ka hoʻokō ', puliki i ka hookolokolo eha manamana lima ma ka hookuke i kou manamana nui a hiki i kaʻaoʻao.

• Normal loaʻa hoʻohuʻu i ka wahi o nā lima'ūhā mua-ka laula ma ke kaʻawale. Kēia hookoikoi, e hana i ka Pela no hoi a pau o ko kou nāʻiʻo.

• hui loaʻa - me kēia hoʻoponoponoʻana o Kamehameha, ka palaki o kekahi lima mea, e like me ka mau, ana ka lima 'ē aʻe, ua haika ma loko.

• e hoole loaʻa - palaki huli ma loko nā lima.

He aha ua ālai 'e hopu mai i ka hoao ana o mua?

Inā he kanaka ka lōʻihi mai ka sport kahaha: "? Pehea e aʻo ai i 30 mau manawa hopu mai ma ka hookolokolo" - keia akamai koke, loa paha ka mea e makemake ai ole, no ka mea, o ka mea ola o ka helu ana o nā pale kaʻa:

• oi kaupaona - kekahi o ka papa kuhikuhiE Ka hoʻokū puakai pilikia. A kanaka me keia drawback mea i hoala mai i wale i ke kaumaha o ko lākou mau iwi a me nāʻiʻo, akā, he wahi lihi iki o ka'ē aʻe hua'ōlelo i makemake hoʻokomo kālā.

• nawaliwali muscular maoli. Mua 'oe aʻo pehea e hopu mai ma ka hookolokolo 30 manawa, oe i e hoʻoikaika i nā nāʻiʻo ka wā hana, e huki like-ae la, nā papa, a kākoʻo i ka hana.

• pololei ole hana 'ana i kūpono. Oe e loa kiʻi i ka pono e hana, e huki like-ae la, ina o ka pūʻulu a pau o kou nāʻiʻo hana inconsistently.

Pehea la e hiki ai 'oe aʻo e hopu mai ma luna o ka noho hookolokolo me ka' Aʻohe

Inā 'oe e hiki ke hana i kekahi o ka mea pono, e huki like-ae la, alaila oe e ke kiʻekiʻe o hele aku i ke kūpono' ana o ka 'ike loea hou.

No laila, e ka ike, pehea e aʻo i ka hopu mai ma ka hookolokolo 30 manawa, ke kiʻekiʻe o nooaai? Na nāʻiʻo e pono ai no keia:

• Simple pale ma ka hookolokolo - o ka mua a me ka paha ka loa alodio hoounauna. , Ae waiho nei i loko o ka mea e oe ma ka hoaka o kaulia ana no lakou a kau ma luna ona i kona wa a pau e hiki ai.

• ka hopena maikaʻi hou. I ka wahi o keia hookoikoi mea ia oe holo wale i ka lua o ka hapa o ka, e huki like-UPS. E hana i kēia, e pono e kau ana ma luna o laila kūlou ihola i na mea kaua, a me ka chin ma keia hihia pono ia ma ka hookolokolo, ina oe e ole ala e hopu mai i loko o keia kulana ia oe iho, ae pani noho a noi i ka hoa no ke kōkua. Mai keia kulana, mālie hoʻi i ka wahi ho (vis). Hana 5-7 repetitions no 3 e puhi ia.

• E hana me ka hoalawepu. I ka lawelawe i kēia hoʻokō 'oe, e pono e kōkua kekahi i kekahi. Oe pono e puakai mai ma ke kime-kokoolua, a hana io, kipaku aku oe ia oe iho.

• Classes mea ma luna o ke kupaianaha okŘkohukohu. Kēiaʻano o ke aʻo o ka loa puni hoʻi, akā,ʻaʻole loa ka hoʻokō. Kona ano ke moe i loko o ka mea ana ua paa i ka huki like ana-i ma ka kūikawā okŘkohukohu, i kokua, e hopu i ka 'âlapa iluna. Hua hoʻohui keia iaoia mea i ka degere o ke kōkua i ka ho okŘkohukohu hiki e like.

•, e huki like i ka hoʻohana 'ana i ka Awai. Me keia ka huki ia oe hana i ka hoʻokō 'ana ma ka papahele o ka ikaika hawewe. Pani ma lalo o kekahi papamoeʻaukā o ka haʻahaʻa noho a noho, ku ma luna o ka mea, a lele ae la, laka ma ka noho hookolokolo me nā kuʻekuʻe lima lena ma 90 degere, dovypolnite hoʻokō wale.

Program 30, e huki like-ae la

Mai na nāʻiʻo pono e haawiia manawa e ulu, hana i ka hoʻokō 'ana i ho'ākāka' ia i loko o ka polokalamu ma ka lā:

• Masa me ke kōkua o kūikawā kino hoʻi, i na mea kaua a me nā poʻohiwi.

• Tighten ka mau ākea loaʻa 10 mau manawa.

• koena 1.5 minuke.

• Tighten i ka puali ololi e loaʻa 10 mau manawa.

• koena 1.5 minuke.

• Tighten ka mea nana e hoole loaʻa 10 mau manawa.

• koena 5 - 7 minuke (i kēia manawa, e hiki ke hana i nā kino, mai i pili i nā nāʻiʻo o nā mea kaua, hoʻi a me nā poʻohiwi).

• Tighten i ka mau loaʻa ka i kā mākou helu o ka manawa (ho'āʻo ma manawa, e hoomahuahua i ka helu o ka, e huki like-ae la a me 30).

Mākou i noonoo i ka hewa, a ua ho'ākāka 'ia ma nā kumumea e pale aku i ka pololei hana o ka huki like ana-ae la, ma ka au mamuli o ka pololei' ana i kūpono a me ka wehewehe ana, ke kiʻekiʻe o nooaai? Na nāʻiʻo, e hele mai i ona lā. Ano, ia oe i ike pehea e aʻo i ka 30 manawa hopu mai ma luna o kaʻauamo.