Pehea e hana i ka hoopoina koke ana o ke ola o ke kino?

Kela kēia kanaka makemake e nana Slim a me ia e pono ai i nā pūʻulu o nāʻiʻo i harmoniously ulu a me ke kino i mau pio ka polokalamu ma ka maikai shape. Akā,ʻaʻole a pau ka makemake e hana i ka hana e loaʻa ai i kēia. Loaʻa kēlā kino hiki ke embossed me ke kōkua o kūikawā aʻo a me ka kuikawāʻai. O ka papa kuhikuhi hana ma keia hihia - e kuni i ka mea momona a Lonoikamakahiki, a hoʻoikaika nāʻiʻo. I kēia lā, e loaʻa mai mākou pehea e e i ke kino o ka mea kokua i ka shortest hiki wā.

He aha ka ke kokua?

I hoʻomaka me mākou, e ike, i ka mau o ke ola. No laila, e like me na canons o ka haʻuki kokua kino e panai ai i na koi kēia:

1. ka haahaa nui o ka subcutaneous momona (10% o ke kino ke kaupaonaʻana).

2. O ka oolea o na nāʻiʻo.

3. kaawale ana a me ka ho'ākāka 'ana.

Ka mea nui wale nō i loko o ka panorama - mea, o ka papa, i ka pakeneka o ka momona. E like me oe i ike, na nāʻiʻo nō i nā mea a pau, a me ka mea, ua hoʻomohala like ka nui me kanaka i 'Imi hana i kela lā. Nature i ai i na nāʻiʻo ke hakuloli i ka haawe ana ua hoano e ia e ke kino. Nolaila, ina he kanaka ua hana i kela la i keia paakiki physical hana oolea, me kona nāʻiʻo kupu. Pela, ua hiki ke manao nei makou, he ole muscular corset mea he loa a pau. Ina aole ia no ka mea he nui ka mea, ua lilo i ke ahu iho o ka momona.

No laila, ka mea mua hana mea e loaʻa ai ke ola - e aa ana ka liki ole momona. Ka lua o ka Pahuhopu - ka e piʻi like ana o ka mea kupono Muscle oolea. He pono i ka mea e, e nana aesthetically oluolu a me ka harmonious. I loko o ka lākou o ka Muscle nuipa, ma ka mea ku ole, e hou, akā, no ka mea, o ka mea nui kiʻekiʻe o ka wai i loko o ia e nānā flabby. No laila, 'Oihana' ē aʻe e kau mai o ke kaupaonaʻana, a me ka hana ma luna o ke kokua ia (ka maloʻoʻana).

Ua pono, me ka hope hana - mea e hoʻokō kaawale ana, ho'ākāka 'ana a me ka Muscle ka hohonu. Koke ia E e kaulana ia mau ana hoʻohālike e pono ai wale nō 'âlapa e komo' ana i loko o Competition. A, nā kiʻina hana no ka hoʻokō 'ana aku i kēia mau mea kiko'î pinepine e hele ku e ola. Ka awelika kanaka e makemake i ka i ke ola, ke ola o ke kino, ua mau ihola 'aʻole e pono ia, no laila, haʻalele ia i ka' Oihana. E hana me ka terminology a me ka nīnūnē, ke huli aku i ka walaʻauʻana eiiiiiaiou o ka workout ma luna o ke ola.

cardio

E haʻalele lipolysis (momona hālāwai hope) me ka ikehu e loaa hou mai, ia mea maikaʻi, e hoʻohana i ka cardio (iʻikeʻia me aerobic). Akä naÿe, e ikaika aʻo, a lawe wahi iloko o anaerobic glycolysis, kardionagruzki lōʻihi like 'ole i ia mea oi aku. Ikaika kino, e like me ka Aha kaomi, he 1-2 minuke. Iloko o keia manawa, wale puhi glycogen i loko o nā nāʻiʻo. E oi wale mai i lawa koa. No laila, helu mahina aʻo polokalamu no ke kokua, oe e maopopo leʻa loaʻa i ka cardio.

I ka buke o kēia mau wahie, e oko i kou kulana, mai ka 20 minuke a hiki i ka hora. E i kokua kino e kōkua i nāʻano o ka cardio: steppers, Makamae, ellipsoids, Bike a me na mea e ae. A hiki maikaʻi - jogging i loko o ka hou lewa, brisk hele paha Paikikala. Ka wae o oukou. ʻO ka papa kuhikuhiE mea o ia i ka lāʻau ikiʻai wale cardio ua i loko o 130-170 kui iho oe a no minuke.

Kekahi a elua o ka cardio i ka pule, e e lawa i ka wini kakala pūnao, hooikaika ligaments, hoonui koko, a puhi i kekahi momona. Akā, e kiʻi ia, e pono e haha aku minamina no oe ia oe iho a me ka hana pono. 'Aʻole i ka detriment o ke ola, o ka papa, akā, ma muli naʻe o ka palaualelo.

XIX. Mnogopovtornye a hoʻokō '?

E ka loaʻa mai ana i ka hana kino, e hana i ka nani kokua o ke kino. O ka holo ana, e hiki ke komo a pau ano o ka hoʻokō 'ana i loko o ka polokalamu. Ma hope o honing kokua ia ia mea,ʻaʻole ma ka mea ku e hoʻoikaika ooieoeiiaeuiiai waiwai o ka meaola. Eia naʻe, e hana walaʻauʻana kino e pono ai i loko o ka ua kaulana. Aie i ka hoʻokumu 'ana o carbohydrates,ʻaʻoleʻoe e e hiki i ka lanakila i ka mau no ke kaumaha. No laila, i ke "kumu" e lawe mai me 60-80% o ka hae kaumaha.

aʻo

Omaka i ka polokalamu ma ke kokua ia oe i ka wā e hulina houluulu lawa Muscle nuipa a me kekahi hapa o kona haalele iho i pono ai. No laila, na nāʻiʻo e e ka hailonaʻana i kēia mea. Study o ke kokua - muli o kona kulana he pilikia hoao no ka kela mea keia mea, no ka mea, losing maikai nā huna o na nāʻiʻoʻano hōʻino. No inā e loaʻa ka mea, ma ka hana hana. Akā, ma kekahi alanui.

aʻo kumu

Aʻo ma ka okoa no ke kokua, mua, kiʻekiʻe pinepine ', a me ka lua, he nui helu o repetitions ma kēlā me kēia' ia paha. Ua kokoke apono 'oe, e kuni i ka mea oi calories ma mua o kekahi i ke kaupaona ia oe e wikiwiki mai e e hoʻokō' ana me ka kaumaha paona. E no hoi ka hōʻoi 'i ke kanawai o ka hoʻokō', hoʻohana 'ana i kūpono Pumping. Ua komo ana hana. Ia mea, ma kela a me keia kau, i ka wa a na nāʻiʻo e luhi, i ka hana mau me ka haʻahaʻa, akā, me ka emi ke kaumaha. Pumping haawi mai i ka hookahi hopena o "pumping" a e leie aku oe i ka 'Imi kuni calories. I ka polokalamu "ka maloʻoʻana" hiki hope 4-9 pule, ke kaumaha ma muli o nā 'ano o kekahi' âlapa. Loʻohia i ka noʻonoʻo rula, e hiki e i ka loa ka hoʻokō aʻo:

1. I ka hoʻokō 'e e hoʻohana i ka awelika kaumaha, akā,ʻaʻole i hiki i ka wā o ka' ia paha ke kaumaha.

2. E kākau i supersets - hooko ana i mau kino i loko o kekahi huapalapala. Ua apono 'oe, e hana mai i na nāʻiʻo ma koke i kekahi Muscle pūʻulu' ole Muscle-hakaka. Laʻana supersets no ka poʻohiwi nāʻiʻo: hookiekie ana i ka dumbbell alo (mua holo poʻohiwi kaola) i loko o kaʻaoʻao retraction lima (haʻahaʻa kaola) i loko o ka retraction lima k'ki (hope ulana lole).

3. E ho ohana i ke kulu i (Pumping) - he gradual kaumaha lilo o 20% i loko o ka hoʻokahi kokoke loa i kahi. Nō kāu, ua hoemiia ma 4-5 manawa ke kaumaha. Kēia hōʻeleu i koko a me ka pūnao ma Muscle nā'aʻaʻa a maximizes elaborate ka pale kaua Muscle pae.

4. Small, mai hemo mai ma waena o hoʻopaʻa i ka '- 1.5-2 minuke.

5. E kiʻi ana ka hiamoe, a 1-2 lā aku.

Mau koi, ua pono no i na mea a ua haʻohaʻo ai, pehea e hana i ke kokua ana o ke kino.

Laʻana aʻo polokalamu

A pau na kino, a e ke'ōleloʻia ma lalo hiki ke hui ma supersets. Kekahi, kēlā workout e hoʻohui i like i loko o ka lua a me ke kolu kokoke loa i kahi, kekahi kino. I mau, hoʻokō 'E hanaʻia nō ia i loko o ekolu e puhi ia, 12-15 manawa. Ke kokoke loa i kahi mua ua hoʻohana no ka hahana maoli nō kēia a me ka mea'ē aʻeʻelua - e noiʻi i Muscle.

No laila, e noonoo i ke kumu hoohalike o ke polokalamu aʻo.

Poakahi (hoʻi, umauma a me ka kaomi)

1. Aha kookoo e moe ana ma luna o ka Aha.

2. Aha kookoo e moe ana ma luna o ka Aha i loko o ka hene.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. hoohiolo-UPS (3 e puhi ia i ka i kā mākou helu o ka manawa).

6. Creative ma ke kaomi (oe ke koho 3 kino kona manao, ia mea pono i ka mea i aʻo i ka oihanaʻokoʻa o ka Muscle pae).

Poalua (i na mea kaua, poʻohiwi, kaomi)

1. Ke ala hou ana o ka hookolokolo e ku ana.

2. e hoala mea hoʻonui i ka Aha e Scott.

3. Hammer anuenue.

4. Aha barbell e ku ana.

5. pilina dumbbells e ku ana.

6. Traction pa alima triceps.

7. ka Palani ahakanaka.

8. Study o ke keena paʻi.

'Ia (mau poohiwi, i na mea kaua)

1. E hookomo oe koʻokoʻo i ka chin.

2. ikiʻana o nā dumbbells hoʻi.

3. miki pu.

4. Aha barbell ma hope o kou poo.

5. Aha Arnold.

6. E hoʻopaʻa haʻawina ma kaʻaoʻao o ka ahakanaka.

Thursday (hoʻi, umauma kaomi)

1. Deadlift.

2. hoohiolo-UPS ākea loaʻa.

3. loulou i ka aeie poo.

4. E kaomi no dumbbells e moe ana.

5. pilina dumbbells ma luna o ka Aha.

6. Crossover.

7. Study o ka lalo ahakanaka.

Friday (kaomi, wāwae)

1. kino ma luna o nā mea a pau oihana o ka ahakanaka.

2. Squats.

3. uha Press.

4. palena manawa a me ka uha mua curls (ho okŘkohukohu).

Poaono (wāwae kaomi, lima)

1. Squats.

2. wawae Press.

3. Squats e like "sumo".

4. E ke ala o ka noho hookolokolo ma ka bicep.

5. E alawa i ke koʻokoʻo ma luna o ka Aha ma ka Scott.

6. Study o ke keena paʻi.

Sunday (hoʻokaʻawale kino)

1. Study a pau wahi a pau o ka ahakanaka.

2. E ke koʻokoʻo na pulima oʻu.

3. Shrug.

4. Study o ka bipi nāʻiʻo.

Ma hope o ka hebedoma o ke aʻo oe Pono 1-2 lā e hoʻonānea a hoʻomaka hou.

mana Hiʻona

Inā 'oe makemake kokua ia kino, he mea uuku ia e pono aʻo a me ka cardio. ʻO kekahi mea nui ke keʻena o ka pomaikai - kupono no kou kino. Meaʻai e e kiʻekiʻe-kumuʻiʻo, hoemiia carbohydrate. Ka lā E e pili ana i 6 uukuʻai. Oia ka? Eia makemake e, e malama i ka kiʻekiʻe uku o ke pūnao.

E e hoemi Caloric ka maʻiʻo o ka ai ka lukuʻia e 10-30%, kaumaha i kou kino i ka hana, e kuni i ka mea momona ma. ʻokiʻai e kuhikuhi manawa i ka confectionery, Hale Puhi Palaoa huahana a me nā hoʻokēʻai carbs. I ka nui o ka carbohydrate i loko o kaʻai e ia ma ka liʻiliʻi 40%ʻai momona - 10%, a me ke koena - ke kumuʻiʻo. Mai poina e pili ana i ka saturation o ke kino a me nā wikamina a me nā minelala hao. Lākou deficiency hiki aku ai i ka Muscle hālāwai hope. E emi i ka haawe ana ma luna o ka gastrointestinal'āpana, ka mea hiki ke hoʻohana i ke kumu o dietary kumuʻiʻo haʻuki kumukanawai. Ka mea, e hoeha ia i ke kino, akā, wale haawi aku ia i ka i kia kumuʻiʻo. He nui ke inu i ka wai nui i ka lā (ma ka liʻiliʻi loa 3 nā lika). Mea e alakai ai i ka nele o ka pūnao ka meheu o ia a me ka lohi kaupaona poho, akā, no hoi e hoonui i ka haawe ana ma luna o ka naʻau.

He kupono e hoʻohana i kaʻai o iaʻano meaʻai: hua a me ka lau, legumes, ka iʻa, likeʻole kiliala, haʻahaʻa-momona haleʻuwī waiū huahana, hua paha, wiwi ka ai a me nā manuʻaiʻia.

Ka nui o ka ai ka lukuʻia hilinaʻi nui ma luna o ka huina o ke kaumaha o ka 'âlapa, i ke kino o ka hana, e kuni i ka mea momona a me ka metabolic kōmi. Na ka papa kuhikuhiE mea - mai overeat, a haha aku i kou kino.

Ke ola kino ma ka hale

Hoʻokō kokololio nā hualoaʻa ma ka hale ka paʻakikī i no ka mea, o ka hoʻokō 'koi kūikawā simulators. Eia naʻe, ina oe i dumbbells, papamoe ka hoaka a me ka laua mau laau ki, (ke mau leho hope hiki ke loaʻa i loko o ka pahale), ka mea e loaa ia. Ka nui, e hoike i na mea he nui o na kino a me ka hoʻohana 'ana o simulators i auou caiaiai e'ē aʻe. No ka laʻana, Aha kaomi UAIAaIN e pahu aku ai i-pulldown hoounauna -, e huki like-koʻokoʻo hiki ke hoʻohana kahi o ka dumbbell, a no laila, ma luna o. No laila, inā 'oe anei makemake e hana i kekahi kokua kino, kekahi nā pilikia ma kou ala, e ole e. Na ka papa kuhikuhiE mea - kou makemake a me ka manaopaa.

Pehea e hana i ke kokua ana o ke kino o ke kaikamahine?

Ma waena o ke kane a me ka wahine workout loaʻa nō i nā paepaeʻokoʻa. Women ka aʻo i e oi akahai no ka mea, i ole i ke kaikamahine, e hana i nā pūʻulu o nāʻiʻo expressive. Ua pono, kekahi liʻiliʻi likeʻole - ka punahele nāʻiʻo, i nā kaikamāhine ka mea, e like me na kanaka. Eia naʻe, mai e hoʻomau ana i loko o kekahi i kekahi Muscle pae, pono hoʻomōhala harmoniously ke kino!

ka hopena

No laila, ua mea me oe kii mai mea e hana ai i ke kino, ua i ke ola. Ke kokua hoʻohuʻu ekolu haalele iho. Kēia aerobic hoounauna, he 'O ke kaulikeʻai a me ka hookoikoi. Ke ola kino, ka waiwai ka mea e bother iā ia ma luna o. No laila, hoʻomaka me ka hikiwawe e loaa! A e ke kokua ana o ke kino o na kanaka a me na wahine na poe ma ka Hawaii photo luna, e lilo no oe i ka ways.