Squatting "loaʻa". Squats: ka mea pololei hana 'ana i kūpono (no kaikamahine)

Squats - keia ua ka loa ka hoʻokō hoounauna ua papahana e EII ni i ka uha nāʻiʻo a me kīkala. Ua nui ano o squats, a ho okumu i ke kanana nei i ka hō'īpale mau Muscle ai ole, ea kuahene ka noniakahi haawe ana ma luna o kekahi mau Muscle pūʻulu. Like no na kino, e like squats "loaʻa", ua hiki ke olelo aku i keia hoʻokaʻawale me ka hoʻololi i e noiʻi i nā pā'ūhā, a lākou kīkala, e hoʻoikaika 'elasticity.

I ka laulā o ka hoʻokō '

Kēiaʻano o ka noho-UPS - kekahi o ka loa ka hoʻokō hoʻokō 'ana i kona ano iho. Ua Ua nolaila, hoʻohana 'ana a me nā kaikamāhine eia aʻe tighten loko uha, a me na kanaka e noho ana i kekahi manawa loa ma ka makehewa manaoia e e "loaʻa' squat lapuwale. Ke kaumaha ma muli o ka hana ana o ka ipu, ka mea i hiki ke hana i ka waihona ipu, a hoʻohana 'ia e hoomahuahua i ke kau paona ana, akā, e hiki - kaʻawale, e pili ana makau kuhohonu ana ma luna o ka pā uha. Kēia wahi mea nui loa ia no na wahine a me, like me ka rula, ka mea, o ka loa problematic.

No laila, "loaʻa" (noho-UPS). No ka mea, kaikamahine:

• ʻoki loko'ūhā.
• Ua hoʻokōʻia lākou kīkala.
• I ka wā hoʻokahi like o ka lau nāʻiʻo.
• Unloading kukuli.
• Ka hoʻomaikaʻi i ka ōhumu o ka neʻe 'ana.
• Manawa kūpono e unload i ka spine.
• I ka manawa e lńkou ma ka hale.
• Ke hana i ka hanaʻano o ka lako a pan.

noho-ae la no na kanaka, hoi, ke komo i loko o "loaʻa" - noho-ae la, ike loea a leie aku oe i möhala i ka ikaika o nā mea a pau i ka nui nāʻiʻo o ka lalo kino.

'Ana i kūpono Squat "plies"

E hōʻoia i ka efficient hana o ka'ūhā, a lākou kīkala mea pono, e malama i ka obligatory ana - keia mea i ka pololei hana 'ana i kūpono.

1. Mau wāwae hoonohonoho ma ka poʻohiwi ka laula.
2. Socks ua kauohaʻia ia 120 ° C.
3. Ke hoʻi ua pololei, iki ke anuenue ma ke lumbar māhele 'āina.
4. Me ka hoʻololi 'ana i ke kulana o ke kua a me ka mai ole ek'ki poo mua, e pono e noho ilalo lohi, ha i loko o ka lewa.
5. Ma ka lalo wahi o ka uha E e ia laua i ke kahua hahi.
6. Mahope o ka hoomaha ana no kekahi mau kekona, a Exhale e hoʻi i kona palapala kulana, mai straighten i nā wāwae mai a hiki i ka hopena.

Ka helu o nā hoʻopaʻa i ka ', a repetitions hilinaʻi nui ma luna o ka pahu hopu. Inā ka hoʻokō 'ua hoʻohana' ia i loko o ka polokalamu no ke kaupaonaʻana poino, ke aʻo pono e he nui helu o repetitions - 15-20 manawa ma 3-5 e puhi ia.

Inā i ka manao o ka Muscle nuipa e hoonoho i ka palahalaha squat "loaʻa" pono e lawe mai i ka helu o ka repetitions mea i oi aku mamua o 8.

It E e hoʻomaopopo i keʻano hana o ka hoʻokō 'meaʻano eiiieaena a me ka palapala, i ka mea ke kumu pono kekahi aʻo. E hana mai i ka neʻeʻana e hoʻomaka hana ole encumbrance. Loaa ia ia kekahi mākau a me ka hoomaopopo sobstenno nāʻiʻo, e hiki ke hoʻohana i ke keu kaumaha a me ka lako a pan.

"Loaʻa 'squat. I nāʻiʻo ka pae'āina?

Mākou ke i aku nei au i keia me ka pili ana i ka waeʻano o ka poe e hoʻomōhala ikaika. He nui nā 'âlapa kuhihewa manaoio i squats e hana ana ma luna o ka uha mua, a me ka mai i hoʻokomo me aʻo, e noonoo pono i ka mea insufficiently hoʻomāhuahua ai. Akā, ma ka mea, o ka squat "loaʻa" e loli ai na nāʻiʻo o ke kua, Main, uha, i ke kaomi, a, o ka papa, na lākou kīkala.

Nui gluteus maximus hoʻi i ka hana o na puhaka i ka squat. Quads e hookomoia ma ka hana, pu me kukuli iho a me ka bipi ke kanana nei i hoʻohuiʻia i ke kuʻekuʻe wāwae. Eia hou, ke Muscle - spinal rectifiers paipai maikai kulou ma ka hookoikoi. Ma kēia kaʻina hana, ka K'lauea hapa adductor loko'ūhā, oiai o ka loaa ana i ka haawe ana, a ua ikaika ma ka shape nā i pii ai a me ka manawa hanauna.

Common Pitfalls

Ka loa, he pono ole kuhihewa ana ae hana i na kino me squats "loaʻa" - he hakumakuma o ke kino mua. Mai poina i ka pale umauma hoʻokahi Muscle pūʻulu - mea nō,ʻaʻole hoʻi, a me nā wāwae. He oi loa oiaio o ua mau 'âlapa, ka poe i hoʻohana like na paona i ole paha dumbbell paona, a me ka lāʻau kū. I ka hone i keʻano hana a me ka maopopo ana o nā nāʻiʻo i ka hana, oe e unload ka spine, hoʻohana 'ana i nā lako a pan.

"Loaʻa" (ua noho-UPS): nāʻana, kōkua, aʻo

Ke kaikamahine, ka mea e hopohopo e pili ana i na wawae o ke aloha a me ka mai i makemake i ka i nui? Acaeoey? Quadriceps, maikaʻi squat "loaʻa" no na lākou kīkala a me ka'ūhā. Hiki nō ke hoʻohana i ka hoʻokō 'i loko o kona Classic mana, akā, inā he mea he pono ke hana, e hoʻonui i ka leo, a me ka pono, e lawe i ka hailona o ke kaupaonaʻana, oe e ho'āʻo i kēia like i ka squat, i kapaia o "sumo" a he wahiʻano hana o ka hooko mea okoa.

E hana i ke aʻo like kona mana me hiki, ka mea e e hoomanao papa o ka 'oihana' âlapa:

• e pale haawe ma ke kuli ami, mau wawae ma ka luna, e straighten i paipai. Keia rula E e hahai ma nā mea a pau squat a me ka uha mua paʻi.
• Squat pono ole hohonu loa.
• Ka squat "loaʻa", e like me ka nui no hoi na kino, e pono e malama oe i ka hoʻi pololei.
• E malama i ke koena, e pono e malama oe i ka maka ma luna o kou mau kuʻekuʻe wāwae a me nā manamana wāwae - ka mea hiki ole e hoʻokaʻawale, mai ka papahele.
• Ka neʻe 'ana e e malimali a me ka jerks.
• E hoomahuahua i ka haawe ana, e kekahi mau hana, e like me dumbbells, kettlebells, paona hiki ke hoʻohana 'ia.
• Koena ma waena e puhi ia e e ole aku ma mua o ka minuke.
• I ka mana i ka haawe ana, ia mea e pono ke kanaka hoʻoponopono i nā kuli - ka mea, e ole e hoemi a e ole e hele ma kela aoao o na manamana.
• E hōʻoi 'i ka hoʻopaʻa' ana o ka gluteal nāʻiʻo, e hiki ke hoʻohana i ka footrest. Ma ka home, ka mea hiki ia puke a me pohakulepo, a ma ka hale haʻuki -ʻanuʻu anuu.
• No ka pumping na puupuu wawae ana ma ka luna hiki ke inā ma ke ala ma kou mau wawae.

I na mea paahana e hoʻohana?

A me ka Moʻolako, a me ke kaumaha o ka hopena ma luna o kekahi me ka lako a pan. Squatting "loaʻa" - keia hookoikoi ua pinepine hana me ka dumbbell, a meʻelua a me ke kaupaonaʻana ma waena o nā wāwae. Inā ke kaumaha a me dumbbells i kaumaha, i ka hana 'ole a me ka hope. No laila, i mea e höʻike aku i ke kua, a me ka i kā mākou e haawe uha a me lākou kīkala, ke kaupaonaʻana hiki e pili ana i ka kūikawā kāʻei Aniak, a ua pinepine hoʻohana no ka huki like ana-UPS.

Aia i kekahiʻano o ka squat hoounauna "plies" - Via ka T-'ā'ī (koʻokoʻo). Ma keia hihia, ke haawe hiki e loa kiʻekiʻe, a hiki oi i ka haneri kilograms. Akā, ua kaumaha paona wale hoihoi i ka holomua "bullies". A ina ua kamailio e pili ana i beginners a me nā 'âlapa nō nawaliwali paha fragile kaikamahine, pono oko radically loaʻa squats polokalamu.

ka hoʻokō aʻo

Shapely wāwae a me ka naue ole lākou kīkala - ka moe ana o na kēia kaikamahine. E hana i ka loa ka hoʻokō workout, e pono e hoʻopiha ia me ka loa ka hoʻokō kino ma ke kamepiula hoʻololi a inā iā lākou. Ua ua ike ia ka hoʻokō 'ana i squats. No kaikamahine i makemake e hoʻololi i keʻano o ko lākou mau kīkala, i ka maikai me ka mea wale,ʻaʻole e loaʻa. Hoʻokō "loaʻa" hiki ho'āhewa wale 'ole i kālā o squats.

workout koho

Eia nō kekahi mau wale nō o ke aʻo, e leie aku i ka hana a pau na nāʻiʻo o ka lalo kino.

• Deep squats me ka barbell ma luna o kou mau poʻohiwi - 4x15.
• Squats "loaʻa" me ka dumbbell - 3x15.
• Lunges me dumbbells -3h15.
• Hyperextension aʻe - 3x20.

ʻOkoʻa, e hiki ke hoʻohana i kekahi polokalamu:

• mau wāwae i loko o ka mīkini Aha ahakanaka - 3x15.
• Squats "loaʻa" me ka dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• E alakaʻi hoʻi wāwae me ka paona - 3x15.

No ka poe i makemake e tighten i ke keena uha wahine, he elue o ke alo i loko o ka aʻo kino e like me "plies" - noho-ae la, ike loea i komo ai i ka pumping o kēia mau kaʻawale nāʻiʻo.

"Loaʻa" a me ka cardio-aʻo

Mai squat mea pono e hoʻomaka nooaai? I nā wāwae a me nā kīkala. Ke oia hele no ka, ua noho-UPS "loaʻa", a ke hoike nei oe hoʻohana kokoke a pau na nāʻiʻo o ka lalo kino, a me ka ahakanaka. Nolaila, hoʻomāhuahua ai poprisedav hiki ke hoopakele ia lakou iho no ka pono, e mahana i mua kēlā me kēia hookoikoi.

Squatting "loaʻa" hiki no hoi ke hana i loko o ka mālama nui iki mai, me he cardio-e haawe i ka pilikia mau mea. A no ka mea, i ka "loaʻa" ua 'oni iki ka haawe ana a hiki i na kuli, a laila, i ka helu ana o Rep no huapalapala hiki e he nui - mai ka 15 a hiki i 30.

E like me ka olelo mua, "loaʻa" me ke koʻokoʻo wahie, loa hoʻi. A ua ikeia na wahine, e i he nui ka ikaika wāwae nāʻiʻo ma mua o ka puhaka. Alaila, e "ulu" maikai kīkala, hoʻohana 'ē pono, e like me expanders, kaumaha a me ka laholio koa.

Contraindications

Contraindications no a pau ano o ka noho-UPS ke e ka pilikia a me ka spine, kukuli iho a me ke ki kala ami, e like me varicose aa koko a me nā maʻi. Ma keia hihia, oe e maopopo leʻa lawe ka lanakila o ke kuka mau i ke kauka.

Inā ola pilikia i ole mālama, a i hoʻokō nō i manao ai ua discomfort i loko o ka maluna wahi, oe e hoʻolohe i keʻano hana. Paha hoʻokō 'ua hana incorrectly, a hiki alakai i ka hopena e like me fractures, lacerations, sprains.