Maʻamau aʻo polokalamu i loko o ka hale haʻuki no na kanaka

Ka polokalamu mea aʻo i loko o ka hale haʻuki no na kanaka - mea he definite haʻalele 'ana o ka hoʻokō', a ua koho ai ma muli o ke kumu paha o ka Kumukanawai, muscular hiʻona a me ka makahiki o ka ulu ana. An nui ololi i loko o ke koho ana o ia i ka luna 'o kekahi i ke kino o ka ahonui, a me ka mālama'-lapaau. He 'atikala e haawi aku ai ia i ka workout i loko o ka hale haʻuki no na kanaka, ka poe i mua i komo i loko o seriously haʻuki, e like me ka luna' o ka hoʻokō 'ana i' oe ke hana i ka wa a na nāʻiʻo i kawili ae, a ua makaukau e hoʻoholumua i stress.

No laila, ka mea mua luna 'ia e hana i ka lā, no ka mea, hoʻokahi malama. He maikaʻi no beginners, a no ka poe no ka lōʻihi manawa kāohi mai māluhiluhi hoounauna. Oia ke ano o ke aʻo i loko o ka hale haʻuki e kōā kaulike e kikoo a pau Muscle pūʻulu. Ua E hoi e hoʻomaopopo i ka mea e pono ai e haawe e e lawe mai ma luna o ke kino a pau ma kēlā me kēia workout.

Ano 'ana i ka luna':

• Ke ala ma kou mau manamana - 15 manawa.
• uha mua flexion i loko o ka prone kulana - 12 manawa.
• uha palena manawa mai ka noho ana wahi - 15 manawa.
• Lalau aku la o ka hookolokolo, e hoala i mau wāwae i ka 90 degere (a oi aku) - 15 manawa.
• Kihi loa - 15 manawa.
• Ke kūlana e waiho barbell ka Aha e kaomi mai i ka pahu - 10 manawa.
• Mai ke kū kulana ma ka punohu barbell biceps - 10 manawa.
• Mai ka proneʻoihana ole dumbbell - 12 manawa.
• Mai ka noho oihana hana dumbbell Aha kaomi - 10 manawa.
• ? Aneii o dumbbells mai ke kū wahi - 12 manawa.
• Vertical Rod (ākea loaʻa) - 12 manawa.
• Uha Press - 15 manawa.

It E e kaulana no hoi ia no kela a me keia hookoikoi mea pono e līkaia 3 e puhi ia. Inā ka haawe manao nui nui, hiki e hoemi i 2 i ka helu o ke hoʻokokoke mai; ina lawa ole - hoomahuahua i ka 4.

Once oe ua kawili, he workout i loko o ka hale haʻuki no na kanaka, a ua hoʻomōhala ma pumping i kēlā me kēia Muscle pae mai i ka poe ikaika no lakou. Hana i ka ma lalo nei huahelu 3 manawa i ka pule pono e, me kaʻoluʻolu o ka lā ma ka liʻiliʻi loa hoʻokahi. I ka mua lā o ka aʻo e hoʻomōhala ana i na triceps a me ka pahu, i loko o ka lua - kua a me ka poohiwi, a me ke kolu - nā wāwae, a me nā bipi biceps. Kēia e leie aku na nāʻiʻo, e hoʻonānea mai o ka wahie, kaumaha iāʻoe e hana ma luna o kekahi hapa o ke kino.

Ano pono iho nenoaiu o ke aʻo i loko o ka hale haʻuki.

lā 1

• Ua e ma luna o nā lāʻau kī - 15 manawa.
• Palani kaomi - 15 manawa.
• E moe ana ma luna o ka Aha (ma lalo hene) dumbbell Aha kaomi - 15 manawa.
• Mai ka prone wahi kaomi koʻokoʻo , mai ka pahu - 15 manawa.
• Mai ka proneʻoihana ma ka huina hana dumbbell Aha kaomi - 15 manawa.

lā 2

• E hookomo oe (vertical) ākea loaʻa - 15 manawa.
• Hou mai dumbbell me kekahi lima (i loko o ka hene) - 15 manawa kēlā me kēia.
• Dumbbell Aha kaomi mai ka noho wahi - 15 manawa.
• Press koʻokoʻo mai ka noho wahi - 15 manawa.

lā 3

• Squats - 15 manawa.
• Lunges me ka barbell - 15 manawa.
• Deadlift - 15 manawa.
• Ke ala ma tiptoes (hana mai ke kū wahi) - 15 manawa.
• Ke ala ma tiptoes (hana mai i ka noho wahi) - 15 manawa.
• Mai ke kū kulana hookiekie ana dumbbells no biceps - 15 manawa.
• Kino ma ka Aha Scott - 15 manawa.

A like aʻo polokalamu i loko o ka hale haʻuki no na kanaka e leie aku no kekahi mau mahina, e kūkulu Muscle. Ka helu o nā hoʻokokoke mai ai i kēlā me kēia hookoikoi e ole e emi malalo o 3. Over manawa, i ka haawe hiki ke i nā mahuahua - e hana kino 4-5 e puhi ia.