Kino no ka lilo o ka'ūhā: alodioʻano hana, he kahaha ko oukou naau hopena:

Hekikai no e olelo aku, Slim puhaka, - i ka moe o nā wāhine. Akā, inā na kino no ka lima, a pau oi a emi akaka kīkala, ABS, a hoʻi, a laila, pehea e hoʻomaʻemaʻe i ka loko o na uha, i pau ke ike.

Eia naʻe, loaʻa nō ka hoʻokō kino no loko'ūhā, a, i ka wa hana pono, a me ka pololei, papa (optimally 4 manawa o ka pule) hiki wale hana i nā mea kupanaha. Keia pepa hāpai 'ia kekahi mau moʻo o ka hoʻokō' ana me ka nānā 'ana i kekahi mau' ana i kūpono e ae ia e hana anywhere: i hana, ma ka hale, i loko o ka hale haʻuki, ma kekahi aoao.

Inā e lilo ka mea a pau ka lā i hana, akā, ma ka hale, aole he ala, e haawi aku ia oe iho i kekahi mau minuke, hana ole o ka manao. Simple kino no ka lilo o ka 'ūhā nāʻiʻo, i hele mai, mai panina Ballet, e e hiki ke hana 'ana i loko o ka wahiʻoihana.

Kino no ka lilo o ka uha

E kū pololei, e paʻa mau lima ma ka pūhaka, wawae'ūhā mua ka laula a kaʻawale lākou. E ho'ākea i ka wāwae o ka uha hema mawaho, a hala loa i luna. Wawae iki lena ma ke kuli. Ano hoʻololi i kou kaumaha ma ka ke kākoʻo akau wāwae, a ua leha kou kuekue wawae hema me ka wehewehe nui loa aku. E mālama i ka uha mua ke kiekie a i ka hopena o ka hoʻokō '. Ke kua Aʻole i lena, e malama pololei (hoomanao lea pololei hoʻi e hula), i ke poo, aole ia i ek'ki.

Ma ka Exhale, e hoʻokiʻekiʻe aʻe i ka akau wāwae me ke kuekue wawae mua ua kauohaʻia mai. E nānāʻana i ka adductor uha? A hiki aku oe Inhale lohi lalo i kou wawae hema ia, akā, mai hoopa aku i ke kahua hahi.

Hana neʻe lohi, mai mai, mailoko. Ho'āla a malalo kēlā me kēia uha mua 12-15 manawa. Hoʻololi wāwae, hana 2-3 e puhi ia.

Kēia hookoikoi He ka hoʻokō wale i ka wa a ka pololei hooko o ke akamai:

- hoʻi pololei,'ōpū unuhi i loko;

- mai i ek'ki i ka pelvis i ka mea ma hope o ka wāwae. Ke kua a me na wawae e e palahalaha, pololei laina;

- ka wā o ka hoʻokō 'ua ua hoʻonānā i ka haawe hoike ia wale nō ma luna o ka hip-ami.

Ma hope iho o ka pau ana o ka hoʻokō 'ia no ka lilo o ka uha, ua koi' ia e ka hae. E kū i pololei, ka laula, ke kaʻawale me kou wawae a hiki i ka wawae laua a hiki i kaʻaoʻao, lima - ma luna manawa. Ano, e hana i kekahi hip-kowali a hiki i kaʻaoʻao. Nā kuʻekuʻe wāwae nō ma luna o ka papahele! Ma keia hihia, i ka iho o ka'ūhā'ākau, e ole e hele ma ka sock. Oe E haha e like aku me ka na nāʻiʻo.

Fitness kino no ka lilo o ka'ūhā me dumbbells. Hana ma ka hale:

1.Prisedaniya me dumbbells. Loa ka hoʻokō hoounauna, akā, me ka ikaika ana i kona akua o ka hana no oe wale nō.

E hoʻomaka wahi: oe e ku pololei, manamana huli waho. Dumbbell paa ia. Laila kaomi ikaika,ʻaʻole ia e haule iho.

Lohi lalo iho i lalo i ka wahi ma ka uha, e lawe i kekahi kulana ia laua i ke kahua hahi. ʻolu na nāʻiʻo o ka uha, a me ka lohi (mai oukou, mailoko!) Ua rectified.

Malama hanu aaeei: ha ma - squat, Exhale - pii ana. I ka helu o ka noho-UPS: 15 manawa no huapalapala.

2. Lunges. E kū pololei, mau wāwae,ʻaʻole i lohe nui 'Aʻohe wai iaʻu i ka aoao. I ka lima o ka ae like nō dumbbells, a mai hapai ku e ia lakou, ma ke kino.

Kekahi wāwae hana ana i ka mua lunge. Ke kaumaha i koe ma luna o ka lua ma hope o ka wāwae. Ano, squat lohi ma ka ma hope o ka wāwae, imi e malama i ke kuli kokoke hoopa i ke kahua hahi. Front wāwae hoʻohei ma ke kuli. I ka pau ana o squats ka mea, e ia i ke kuli pololei (me ina oe i noho ana ma luna o ka noho) huina.

Ie oe e striding i mua, a laila, i loko o ia wahi, i hiki i ka mea hele ia i ka waena o ka lunge. Weight dumbbells maoli i ka haawe.

Hele mai i ka ho kulana, e hana i ke ki kala a me ke ami hoi pushes aku i ka waiho wale la na wawae.

Haʻano hana i loko o ka hana ana pela kino no ka lilo o ka'ūhā: hana lunge ma ka hoʻoulu manaʻo, pii ma ka Exhale. E hahai i ka 10 anuu lunges no kela a me keia la na wawae.

Ka hopena hiki ke 'ike i loko o kekahi mau lā. contour uha tighten, ulu mai. Oe e eʻoluʻoluʻiʻo kahaha ko oukou naau e like me ka poe ola, result, a me oe eʻaʻole makemake i ka pau ana ma laila.