Pehea e hanu pololei ana o ka squat? Ke kūlana o ka hanu kino

I mea e maopopo pehea e hanu pololei ana o ka squat, e pono e aʻo ana i ka hana i ka hoʻokō 'ia, e pohihihi mai i kahi e waiho ai ko oukou mau wawae, pehea e paʻa hoʻi, a mea e hana i ka barbell ma luna o kou mau poohiwi.

Description o ka hoʻokō '

Squat me ka barbell ma luna o kou mau poʻohiwi o kekahi o na kumu o ke kino. Ua lawe pu kekahi mau hui o nāʻiʻo, kukuli iho a me ka hip-ami. Nō hoʻi, he nui haawe ana ua pili i ka spine. He nui ke lawe i ka mooolelo o ka poe kanaka, ka poe i contraindications, a koi mai na kumu. I ka hana kino i loko o ka ke komo pū o nāʻiʻo o nā wāwae, kīkala, hoʻi a me ka abdomen. Pehea e hanu pololei i ua noho-ae la, hiki ke maopopo ma ka hoʻomaka ana i ka hoʻokō 'ia.

hale oihana

E halii mai i kou mau wawae poʻohiwi laula ma ke kaʻawale 'ole iki lehulehu. Nā wāwae E e laua i kekahi i kekahi, socks pani i hohola iki 'Aʻohe wai iaʻu (ma kahi o 15-20 degere). Oia kekahi kūlana loa noho no nā puʻupuʻu wāwae, a mea anatomically pololei.

Inā hoʻokō 'ua hana ia me ka noho hookolokolo ma luna o nā hokua, ka mea lele pono e kai piha ma luna o ka luna hoʻi (ma ka trapezius Muscle). Other nā kinolau squats (me ka dumbbell a me nā ipu, me nā kaumaha) hiki ke hana ia me ka okoa lima nā kūlana hana no keia: .. Ma ke kāʻei, ua'ōʻia ma mua, i ke poo, etc. ka hoʻi pololei ana, i ke kaomi mea i hoʻopilikia.

hana 'ana i kūpono

E ku ana ma ka loiloi mua kulana, ka mea ma lalo neʻeʻana hoʻomaka 'ana - inspiratory ka wā e hookiekie ana - Exhale. Pehea e hanu pololei ana ka squat, ipu, naehana kūlana i ka hooko ana mai e hoohana i - i keia e loli ai i ka ka hoʻokōʻana o ka mea a pau hoounauna.

Squat ua hana i ka oihana 90 degere ma waena o ka femur a me ka tibia. Kēiaʻano hana ua hoʻohana 'ia i loko o ka hola waihona. Lifters, kino, e uhau ana e hoʻohana i kekahiʻano hana i loko o i ka huina o ka 90 degere pono e kaahele aku la oia. Ie squat ua hana ma lalo nei. Hiki nō ke hoʻohana i kekahi koho. Ua Ua manaoio aku i ka mea i kā mākou pono ka hoʻokō 'ia kekahi' âlapa squats ma lalo ia laua (uha, ia laua i ka papahele). I a hiki i ka mea makemake kulana kaʻina kānāwai e neʻe mai. Ma keia hihia, i ka ninau o ana i ka hanu pono ia squatting, e hou ana.

Ma wehe i ka neʻe o ka pahu i, o kona mau poʻohiwi straightened, hoʻi pololei, maka kuhikuhi imua a hala loa i luna.

Inā ka squat ua hana ia me ka barbell, laila, ma mua oe hoʻomaka mea, e pono e hele mai i ka hookolokolo, e hooholo kona waena, e koho i ka pono ai ke kulana no na lima, koho ia ma luna o ka fretboard. Ma hope o ia 'oe e waiho ai nā wāwae pono ma lalo o ka' aukā (me raznozhki), koho i ka iwi ma luna o ke kua (o ka trapezius Muscle). ka hookolokolo mai o ka hoowalania iho ai i wale laila, hiki oe wehe, lawe i kekahi mau kapuwai hoʻi, straighten mai, a hoʻomaka i ka hookoikoi.

I Kekahi Mau alakaʻi ma ka 'enehana hana

He nui no ka maopopo i ka squat - ia mea technically paakiki hoounauna, e noi ana i ke kanaka i kā mākou lehulehu a me ka hoolohe. I ka hookuu ia ia mea nui ke kanaka hoʻoponopono i kou mau kuli. Ka mea, e noho ma wahi, e kuhikuhi imua, a me ka nele, e pale aku i ka neʻe o ka manamana o ka wāwae. Mai ka mawaho ka mea, nānā me inā he kanaka e noho ana ia ma luna o ka mana noho. Oe Pono e malama i kou kua i lalo, a hiki wawe e mālama i kou mau lima ma luna o ke kua o ka hookolokolo.

Ka wā e hoʻi ai i ka hoʻomaka kulana nā wāwae e e pololei, akā, ke kukuli iho e e iki manao. mau wāwae loa straighten e pono ai (ka ami ua i wahi e). Ma ka hoʻokō 'ana o ka wāwae E e paa ikaika loa o Paulo ma ka papahele, mai e lawe i kou mau kuʻekuʻe mai ke kahua hahi.

Ke kokuaia no ka squat hoounauna

E aʻo pehea e loa ka pono squat (me ka pono 'ana i kūpono), me ka hiki hoʻomaka e lawe mai i loko o ka Smith mīkini a me ka iwi kuamoʻo liʻiliʻi mea i waiho ia e waiho ma lalo o ka forefoot.

No hoi he mea i koho, e hoʻomaka i ka hoʻokō 'ia ma ka pā pōhaku. E hana i kēia, e pono e kiʻi kokoke ia ia, i kona mau lima paa ma ke poo, kuʻekuʻe lima a hiki i ka aoao ( 'oe hiki lima ma luna o ke kāʻei). E hoʻomaka i ka hana squats, e ku ana i ke alo o ka pā pōhaku. Manawa a hiki i keia kulana, a me kou mau kuli e e hele aku, a me ke kuekue wawae mea hiki ole e haehae aku i ka papahele. Kēia Lolina o ka kokuaia a hiki i ka papa kuhikuhiE moe ana me ka Loko Ka mea maikai i ke ano o ke koena, e malama i ke kuli ami.

Kekahi ala - ia squats e ku e ka paia me ka mea poepoe he nui (fitball). I ka loihi o no i koe, mai ka pā Lokomaikaʻi poepoe malo. I ka hoʻokukeʻana ka mea, ua olokaa ia i ai i ka thoracic spine, oiai keu aku neʻe ua hoʻi mai i ka palapala wahi. He nui ke malama i ka maka ma luna o kou mau kuli (ina e hele ka mea, ma o aku o ka manamana o ka wawae).

Ma ke aʻo 'ana i ka hana ma ka liʻiliʻi loa kekahi o na luna koho o ka lawe ana kino, e hiki ke ho'āʻo e hana squats me ka paona (barbell ole dumbbell).

aʻo kanawai

Squats - he nui ka hoʻokō hoounauna e kūkulu Muscle, hoonui wāwae ikaika, ho'ēmi i ke kino momona, ahu iho, ke ahonui ulu. Ka hooulu ana o kēia mau ano, he mama i loaʻa ai ka hoʻopiʻi ai i ka versatility o na kino. Hiki nō ke hoʻohana okoa paona paona, Rep, a me ka hooko holo. Pono koho 'ana i kūpono e kōkua i loaʻa ai i ka makemake i nā hualoaʻa ma ka wikiwiki e hiki manawa.

e hana ana i nāʻiʻo

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Lakou kikala.
• Extensor spine.
• abdominal nāʻiʻo.

Pehea e hanu pololei ana o ka squat

Squats hiki ke hana me ka barbell, me dumbbells, me ka lako a pan. A pau na Lolina i lawe mai i ka ia 'ana i kūpono a me ka hanu. Ma ka Inhale oe, e hāʻule nō ia, e like me oe Exhale - e hoʻi i kona kikokikona wahi. Aia ka he okoa wale nō i loko o ka hihia ina ka 'âlapa squats me ka kaumaha paona. 'Oe ke' ike i ka au mamuli kēlā me kēia koho.

Pehea e hanu pololei ana aerobic squat? Kēia hookoikoi? Eia lawe mai ia ia laua me ka papahele i loko o ke keʻena no ka pae papahana, mele. Kēlā me kēia repetition ua pu ma ke kime o ke kumu. Maʻamau ma ka hui kino hoʻohana malamalama lako a pan: kino-hookolokolo, dumbbells, fitball, ola kala a me nā paona. Hookuu iho pu ma ka hanu, punohu - Exhale. Mai ka mämä holo o ka hoʻokō 'ma ke aʻo ka Ahaolelo e ĸokoĸa ana nä pane, i ka hanu ua hoi hoʻololi. No kekahi laʻana, ina e hana i ka squat no 1 helu ia a me kekahi mai, alaila, Inhale a Exhale e coincide me ka mooolelo. Inā e hana 4 helu ia a me ka eha mai, hanu loli. Ma kēlā me kēia helu pono e hana inhalation a exhalation.

Ha i squats

Inā pilikia ka haumāna 'âlapa hana me ka kaumaha paona ka wā ike pehea e hanu pololei i squats. Hana kekahi repetition me ke kali kaumaha i loko o ka hale haʻuki a me ka Competition, ka 'âlapa mua hookuu iho ia inhales, paa i kona hanu, a me ka wā e piʻi nei, i ka wa e pono e hana i ka hiki ole, e hoʻokiʻekiʻe hoʻi i ka paona o ka hanu ma-kali, hoolilo, pinepine pu aku i kona leo nui. Mau malihini i ka hale haʻuki maopopo ike ia aʻo. Ha ia he koho ua i paipai a me ka ae wale ua hoano e 'âlapa.

Ka hanu i ka wa ana i nā hana'ē aʻe kino

Pehea e hanu pono i loko o ka squat 'ole' ē aʻe hoounauna? He nui iho la ia e hoomanao i kekahi rula: he exhalation ua i ma luna o ke kākoʻo 'ana a me ka Inhale ma ka i kā mākou hoʻomaha. No ka laʻana, pehea e hanu pololei ana ka squat me ke koʻokoʻo? Ka simplest pae o ka neʻe - ka mea, ua kahe mai ana ia, no laila, - ia ka hanu. Ka paakiki pae o ka neʻeʻana - o ke ala, a 'o ia hoʻi - ka exhalation. Hoomanao ana i kēia alodio rula, e hiki ke pili ia i nā mea a pau i ke kino, a i ole e ninau hou ninau e pili ana pehea e hanu pololei. A hiki aku oe squat me dumbbells paha i loko o ka ho okŘkohukohu ma ke ala loa hana Exhale. Loa nui wahi: ua mau lawe mai i ka hanu o kona ihu, a me Exhale - waha.