Squats ma kona umauma hana lako a

Squats ma kona umauma - kekahi o na aoao loa pono, a easiest e malama ia oe iho me ka maikai physical shape. Ma ua kino hiki ole wale mi kino akā, i kūkulu Muscle, tighten'ūhā a me kīkala.

I nāʻiʻo i hoʻohana 'ia?

Ka maikai hoʻokō 'ia paha i loaʻa i kekahi mea squats ma kona umauma. ka pae'āina i nāʻiʻo, a ma ka mea ia manawa, e haha i ka 'âlapa ma hope o ka pōkole haawe ana, a me na quadriceps, lākou kīkala a me ka hoʻi nāʻiʻo.

Ka nui puʻe haule pono ma luna o ka quadriceps femoris, a nō i waena o ka mea nui i loko o ke kino o ke kanaka, a me ka mea komo ma ka hana a me ka semimembranous me ka semitendinosus.

I ka manawa ia o ka 'âlapa mea i loko o ka pololei manao me ka barbell ma kona umauma, ka mea, ua ho'ā' ia paha, a pau ka hoʻi nāʻiʻo, a pela ia mea hiki ke hoopaa ia ia i loko o kēia kūlana.

A i ka wā o ka manawa mai squats, akā, i kēia komo kokoke a pau na nāʻiʻo o nā wāwae, ma ka mea e stabilize i ka hookoikoi, a kulou.

Where e hoʻomaka aku ai?

Mai squats ma kona umaumaʻoe pono hoʻomaka hou me ka kaumaha, i mea e hana i ka Muscle iaiyoe. Mau kino hiki ke hana koke ia ma mua o ka papa kuhikuhiE workout paha i loko o ke kakahiaka. Like ma mua kekahi mana hana, pono mua e kawili ae. No ka mea, he hihia ia mea e pono ai ke ano o squats hoopii.

E maopopo i kekahi mea nui mea. Ma ia hihia, ina ke koho workout squats ma luna o kona mau poʻohiwi, a laila ka mea, hiki ke noʻonoʻo no kekahi mau kino. O ke kumu ho i ka mea e pinepine i ke kaumaha o ka mehana-i ma keia hihia, he 90%, a me kekahi manawa, a hiki 100% o ka hoʻokahi piko. I loko nō a pau keia, ka mea, o keia kokoke i ke aʻo ua manaoia e ia i ka loa e pono ai, no laila, i mua i loko o ka umauma squatting e e nui maikaʻi hanaia.

Squats ma luna o kona umauma: pehea e pono hana?

Aia nō kekahi mau 'ana i kūpono a me kāu kiʻina hana e kōkuaʻoe aʻo pehea e hana i nā kino. No ka laʻana, squats ma ka pahu E e hana i ka huina akau wale. Akā, e pono ke kūʻai 'ana i kumumanaʻo i keia aʻo e e pili beginners wale no. O ke kumu ho i ka mea i ka mea, e poorly ulu bipi nāʻiʻo, a no ka mea, o keia mea, e loa paakiki, e hana i ka piha squat, aʻaʻole noho i ma luna o kona mau wawae ia.

Nui i ka huina akau, e hiki ole malama ana ina e loaa, e hana i ka squat like nui i hiki a me ka hana e lawe i kou wāwae mai ka papahele.

ʻO kā mākou hiki (piha) squat ka loa maikaʻi kēia, no ka mea,:

• noho pakele o ka loa kino momona, i ka mea ia manawa hana Muscle ia lŘlŘ like 'āwīwī i hiki;
• ka hoʻomaikaʻi pūnao;
• like o ka mea i kā mākou e hiki helu o nāʻiʻo.

Squats ma kona umauma hana lako a

Ma ka ho okŘkohukohu, e pono e hoʻouka i ka'ā'ī i ka 'ilikai iki ma lalo o kona collarbone, laila, e pono e noho iho ma lalo o ka mea, no laila, i ka ai ua ma luna o ke alo deltoids. Clutching ia e kekahi wahi oi ma mua o poʻohiwi laula, poho alo mai, e like me ka mea a pau ma lalo iho ona, kuʻekuʻe lima iki 'oni iki aku. Kapuai e e poʻohiwi-laula, ma ke kaʻawale, hiki e he uuku oi, oiai na pelvis a me na wawae e ia ma lalo o kaʻauamo. Ano, straightening mai, lawe i ka hoʻomaka kulana.

He mea pono e lawe i ka hanu a me ka mai ole Exhale, ho'āʻo e noho iho lohi. Ke pelvis höʻike hoʻi a me ka ia. Once ka hip-e e laua a hiki i ka papahele, e hiki koke olalo i pii mai, me ke kali, a koho i loko o kēia kūlana. Once mākou i hele ai i ka ai-kapaia make wahi, i ka mea, i ka wa a ka piko i ua hooholoia, e mea hiki ke hana i exhalation.

Replay hiki ke hana ma hope o ka pōkole ihola.

He nui loa i hoʻokō 'ia mai e hoopoepoe i kou kua, a hiki ina hiki ole e papa i ke ala a pau ia, ia mea maikai, e hoʻomaka e hookiekie ana ia ma mua. Ma hope iho o ka kekahi dala o ke aʻo, i ka wa a na nāʻiʻo e ka ikaika, e hiki ke hana i hoʻokō 'ana i ka hopena.

Ma ke ala, i ke aloha a hiki i ka hanu-paʻa ke malama i ka spine i loko o ka pololei kulana. E pale eha i ka pūhaka hiki ole hoʻoneʻe koʻu poo i kaʻaoʻao, a malalo o ka chin ia. A pau ka manawa i ka hoʻokō 'oe pono e malama ma luna o mākou mau manamana a pau na nāʻiʻo.

Pololei ole hana: mea hoʻomaoe

Kala, paʻakikī kino - squats ma kona umauma. Ia e pōmaikaʻi ai a me ka ia i hoeha mai o ka hoʻonaʻauao physical komo lima i loko o ka lima. O ka holo ana, no ka haʻawina iʻano nui sport lawe maikaʻi wale nō mea. Akā, inā e hana me ia i ka nui kaumaha a me ka haalele palekana rula a me nā 'ana i kūpono o ka hana kino, e hiki starve ia oe iho ma ka kamepiula. Ma keia hihia, e hiki loa iki i ka spine, kuli, a malalo hoʻi. Akā, inā e hana mai i na hana, a lawe mai ia lakou i ka automaticity, he mea hiki, e loa koke aku, a ikaika hoʻopuʻipuʻi hou i ka luna 'he nui nāʻiʻo.

I ole hihia hiki ole ke malama ole pono 'ana i kūpono squats, a koho ana i ka mea e pono ai ke kaumaha no lakou iho. I ka hoʻokō 'hiki ole e lawe i kou wāwae mai ka papahele, a oiai hookiekie ana me ka ua hehi hiki ole ke hele mai ma kona mau wawae.

Kōkua paha no ka hooikaika ana a me ka Muscle ulu

Squats ma ka pahu e e hana ma ka hoʻopilikia o ka hoʻi nāʻiʻo. Ma keia hihia, ina wale ua hiki mai kekahi 'âlapa, e lawe mai i kēia hookoikoi, ia mea pono e hoopili aku i kekahi mau koi e pili ana i ka e pono ai ke pae'ōnaehana ke kaumaha. No laila, no ka mea, na wahine, ka poe i pono e hele mai i loko o ka lumi, ka mea paipai ke kaupaonaʻana,ʻaʻole e oi aku 15 kg, me ka repetition o 8-12 manawa. No na kanaka novice e hana ana i ke kaupaonaʻana i e mai i ka 30 kg, mai ka 15 repetitions.

Ma hoʻokō ', i ke kino, aole ia i deviate i loko o kekahi o na aoao elua. Oe e hele i lalo i lohi i hiki, a akahele, a me ke kū i ka iki wikiwiki.

He nui no:

• e hana ka mea oluolu loa e malama i ka ai me ka pae'ōnaehana paona, e pono e hoʻoponopono i kou mau kuʻekuʻe lima me kiʻekiʻe i hiki;
• Inā i hoʻokō i ka pahuhopu e hana hou aku ma mua o ka loko o ka uha, e pono e malama i kou mau wāwae lehulehu, akā, i ka mea ia manawa,ʻaʻole e lilo koena;
• ka wā o nā wāwae e kau haka i hiki, a laila ia e e hana i ka mua loa o ka'ūhā;
• iloko o haʻahaʻa squats ho'ā 'oi ma mua o ka hope o ka uha.

I mea e hoomahuahua i ka haawe ana ma luna o ka gluteal nāʻiʻo, i ka 'âlapa pono hana mua squats.