Hamstrings - na kino a me ka aʻo ki ina hana like

Biceps nāʻiʻo (hamstrings) ua aia ma kaʻaoʻao kūkulu o ka uha. Kekahi hou anal e ole e uku e like me na nāʻiʻo lula 'noonoo, a me ka pono pela. I ke kakahiaka nui kahua o ka hoʻonaʻauao ka mea, aohe pono e hoʻopiha kona papahana o ka noho kaʻawale kino, no ka mea, oe mua pono, e haawi aku i ke kino o ka hoʻokumu paʻa huliāmahi. He 'atikala e lawe nui hou pomaikai i ka poʻe limahana ma ka nui ma mua o kekahi makahiki i loko o ke keʻena. No laila, hamstrings - pehea e pono EII ni i hoʻopaʻa i ka ', a Rep e hana, pehea e hana ai? E heluhelu hou.

Hiʻona a me specificity

Hamstrings i aia ma luna o ke kīloi paʻewa, ao ke ano o ka uha. I ka huli, i kekahi kanaka 'ole - i mai o nā poʻo: ka lōʻihi me ka pōkole. Ka mua originates mai ka ischial tuberosity (i lalo tendon), oiai ka lua ua aia ma luna o ka malalo o ka uha. Hoopili pu iho ai, ka mea hana i ka lōʻihi, hāiki tendon ua palapala hoopaa i ka fibula. Hamstrings hana kekahi mau oihana: ke ki kala a me ka palena manawa flexion o ka lalo'ūhā. I ka hanana i ke kuli mau mea i loko o ka paʻa kulana, keia pae ana o nāʻiʻo a na lākou kīkala kŰlń ao ke kumu.

Koi no ka aʻo

Mai poina i ka mākou i kekahi a kowali ae na hamstrings ka wā hoʻokō i walaʻauʻana kino e like me deadlifts a me squats. Kēia mea he nui ka hoʻokō ala e ole wale EII ni i na nāʻiʻo o ke kua. Mau wāwae a me nā mea kaua i loko o keia hihia, he nui kaʻana like o ka haawe. I mau, ke paneʻana i ka ninau e pili ana pehea e EII ni i kou biceps uha, ua hiki ke kamailio e pili ana i nā 'ano o ke aʻo:

1. Torso me ka paona.
2. Ke kāohi i nā kuli.

Aole hiki ia i nīnau me ia a kokoke loa i kahi mea maikaʻi. He aho ia e kekahi polokalamu no laila, i nā kiʻina hana i hoʻohana ', a ma i ala ālai ia' aʻe i kekahi i kekahi. No ka laʻana, ma ka hebedoma mua, e lawe mai i ka haahaa, i loko o ka lua - wāwae hoʻohuli akula. A no laila, ke 'ē aʻe hoʻokō' ana i nā nāʻiʻo mai i hele a maʻa i ka odnoobrazony haawe ana. Penei, ka? Ia? Aiiu e komo i ka kēia: ka squat, deadlift , a me kekahi hoʻokaʻawale kino.

XIX. Kino e akakaʻi e hana ma luna o hamstrings, e haawi ana ia nebohodimuyu haawe ana. Oe e ike i squats hiki ke hana i kekahi me ka barbell a dumbbells, me ka puali a ākea pale mai. Koho i ke ano o ka hooko, a 'aʻole ole i discomfort a me ka piha wahie, wāwae nāʻiʻo. Akā, mai underestimate i ka mana o ke hoʻokaʻawale kino e like me anuenue i nā wāwae i loko o ka ho okŘkohukohu a hyperextension. I mea e pono nāʻai hamstrings e hyperextension, ia mea pono e hoʻololi i ka fulcrum mea iki lower - mai ka pelvic a hiki i ka quads. Ka helu o nā repetitions i loko o kekahi hoʻokokoke mai e ia ma kahi o 12-15 manawa. Ka helu o nā hoʻokokoke mai papa koa mai ka 3 a hiki i 5. hoi, mai hoopoina i ka mahana i mua lawelawe i ka hoʻokumu paʻa kino a me ka'īpale. Penei, alakaʻiʻia e ka luna 'ike, e hiki pono EII ni hamstrings, ina paha oe i kane paha, he wahine. Mau kino, ua pono no ka lala o kekahi wahine, a hiki e komo i loko o ke aʻo kaʻina.